Schluss mit Schulterschmerzen! Der ultimative Guide für ein effektives Warm-up der Schulter

Unfälle und Verletzungen beim Krafttraining passieren immer häufiger. Die meisten davon an der Schulter. 

Mal ehrlich: Wie oft hast du schon deine Schultern ignoriert, bevor du schwere Gewichte gestemmt hast? Genau das könnte der Grund sein, warum du ständig mit Schulterschmerzen rumläufst und dein Training in die Tonne treten kannst. Schulterschmerzen sind keine Seltenheit – du kannst etwas dagegen tun! 

Warum sind deine Schultern so anfällig? 

Die Schulter ist kein einfaches Gelenk, sondern ein Hochleistungs-Multitool. Sie macht fast alles mit – vom Bankdrücken bis zum Smash beim Tennis. Aber genau das macht sie auch verletzungsanfällig. Wenn du sie nicht ordentlich aufwärmst, spielst du mit deinem Training und deiner Gesundheit russisches Roulette. Klingt dramatisch? Ist es auch!

Warum die Schultern aufwärmen?

1. Schutz vor Verletzungen: Die Schulter ist ein Kugelgelenk mit einem großen Bewegungsspielraum, aber wenig stabilisierenden Strukturen. Ohne ausreichende Vorbereitung können Sehnen, Bänder und Muskeln leicht überlastet oder verletzt werden.

2. Verbesserte Durchblutung: Ein gezieltes Aufwärmen sorgt für eine bessere Durchblutung der beteiligten Muskulatur, insbesondere der Rotatorenmanschette, und steigert so deren Leistungsfähigkeit.

3. Erhöhte Beweglichkeit: Dynamische Dehnübungen verbessern die Mobilität und bereiten die Schultern auf komplexe Bewegungsabläufe vor.

4. Stabilisierung und Aktivierung: Durch Aktivierungsübungen können die kleinen, stabilisierenden Muskeln der Schultern gezielt angesprochen werden.

   
   

Wie sollte ein Schulter-Aufwärmen aussehen?

Ein effektives Schulter-Aufwärmen besteht aus drei Phasen:

1. Allgemeine Mobilisation: Beginne mit leichten Bewegungen, um die Durchblutung zu steigern:

   • Schulterkreisen vorwärts und rückwärts (10-15 Wiederholungen pro Richtung)

   • Armkreisen mit gestreckten Armen (kleine und große Kreise)

   • Pendelbewegungen mit den Armen, um die Schultergelenke sanft zu mobilisieren

2. Gezielte Aktivierungsübungen: Aktiviere die Muskulatur der Rotatorenmanschette und der Schultern:

   • Face Pulls: Mit einem Widerstandsband die Arme seitlich nach hinten ziehen und dabei die hintere Schulter aktivieren

   • Außenrotation: Halte ein Widerstandsband mit beiden Händen und rotieren die Arme nach außen (10-12 Wiederholungen pro Seite).

   • Scapular Push-Ups: Liegestützähnliche Bewegung, bei der gezielt die Schulterblätter aktiviert werden.

3. Dynamische Dehnung: Lockere und dehne deine Schultern, um die Beweglichkeit zu fördern:

   • Armübungen über Kreuz, bei denen abwechselnd die Arme vor dem Körper schwingen.

   • "Wall Angels": Stehe mit dem Rücken an der Wand und führe die Arme langsam von unten nach oben wie bei einem Schneeengel.

     
     

Tipps für das Schulter-Aufwärmen

• Intensität anpassen: Passe die Intensität des Aufwärmens an die geplante Belastung an. Bei schwerem Krafttraining sollte das Aufwärmen intensiver sein als bei leichter Aktivität.

• Regelmäßigkeit: Wärme deine Schultern bei jeder Trainingseinheit auf, auch wenn keine spezifischen Schulterübungen geplant sind.

• Auf individuelle Bedürfnisse eingehen: Wenn du bereits Schulterprobleme hattest, konsultiere einen Experten für personalisierte Aufwärmtipps.

  
  

Fazit

Ein gezieltes Schulter-Aufwärmen ist essenziell, um Verletzungen vorzubeugen, die Beweglichkeit zu erhöhen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Mit wenigen Minuten gezielter Mobilisation, Aktivierung und Dehnung bereitest du deine Schultern optimal auf jede sportliche Herausforderung vor.