Bessere Griffkraft: Diese 8 Übungen machen dich zu einem besseren Sportler

Ein starker Griff ist weit mehr als nur ein Zeichen von Kraft – er ist eine Grundlage für sportliche Leistung, funktionelle Fitness und sogar ein Indikator für deine allgemeine Gesundheit.

Ob du als Kletterer, Kraftsportler oder Kampfsportler einen stärkeren Griff möchtest. oder einfach nur daran interessiert bist, deine Alltagsgriffkraft zu verbessern, ein gezieltes Griffkrafttraining bringt dir zahlreiche Vorteile.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um deine Griffkraft optimal zu trainieren. Wir beleuchten physiologische Grundlagen und zeigen dir die besten Übungen für eine bessere Griffkraft.

Warum ist Griffkraft so wichtig?

Physiologische Grundlagen

Deine Griffkraft wird hauptsächlich von den Muskeln in deinen Händen, Unterarmen und teilweise im Oberarm bestimmt. Die wichtigsten Muskelgruppen sind:

Flexor digitorum profundus (Beugung des Handgelenks)
Extensor digitorum communis (Streckung des Handgelenks)
Handmuskulatur (Daumen- und Fingerabduktoren, Handgelenksmuskeln)
Unterarmbeuger und -strecker

Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Griffkraft zu erzeugen, die sich in drei Hauptkategorien unterteilen lässt:

Crush Grip – Die Kraft, die beim festen Zusammendrücken eines Gegenstands benötigt wird.
Pinch Grip – Die Kraft zwischen Daumen und Fingern
Support Grip – Die Ausdauer der Griffkraft, um eine Last über eine längere Zeit zu halten.

Sportliche Relevanz

Während die meisten Sportler den Fokus bei den Armen auf den Bizeps und den Trizeps lenken, vernachlässigen viele die Unterarme und die Griffkraft.

Eine starke Griffkraft ist in vielen Sportarten essenziell:

Klettern: Beim Bouldern und Sportklettern entscheidet deine Griffkraft oft über deinen Erfolg.
Krafttraining: Kreuzheben, Klimmzüge und Farmers Walks erfordern eine solide Griffkraft. Häufig ist bei den sogenannten Pull-Übungen (Zug- oder Rückenübungen) die Griffkraft der limitierende Faktor. Deshalb verwenden viele Sportler Zughilfen für ihr Rückentraining.
Kampfsport: In Disziplinen wie Judo oder Ringen brauchst du einen starken Griff, um Gegner zu kontrollieren

Das perfekte Griffkrafttraining

Mit den nachfolgenden Übungen kannst du deine Griffkraft nachhaltig auf das nächste Level bringen. Wir unterteilen die Übungen in Grundlagen für eine allgemeine Griffkraft, sowie in Übungen für fortgeschrittene Sportler.

Grundlegende Übungen für Griffkraft

Kreuzheben (mit dicker Stange) Das Halten einer Langhantel fordert deine Griffkraft extrem heraus und hilft, den Crush Grip zu stärken. Um hier die Schwierigkeit, sowie die Belastung der Griffkraft und Unterarme zu erhöhen, benutzen fortgeschrittene Sportler gerne dickere Stangen, die sogenannten Fat Bars.
Farmers Walk Nimm zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells und gehe eine Strecke. Dies verbessert die Haltekraft und Griffausdauer und trainiert außerdem die Core-Muskulatur.
Tennisball- oder Handgripper-Training Quetsche einen Tennisball oder einen speziellen Handgripper zusammen. Diese Übung ist ideal, um die Handmuskulatur isoliert zu trainieren.
Hangs an der Klimmzugstange Hänge so lange wie möglich an einer Klimmzugstange. Dies trainiert den Support Grip und ist eine perfekte Basisübung.
Pinch Grip Training Halte eine Gewichtsscheibe mit Daumen und Fingern so lange wie möglich. Diese Methode verbessert deine Daumenkraft und dein Pinch Grip.

Übungen für fortgeschrittene Sportler

Rolling Thunder Ein spezieller Griffaufsatz, der an eine Hantelstange montiert wird und das Halten extrem erschwert.
Rope Climbs Klettere ein dickes Seil hoch, um deine Finger- und Unterarmkraft maximal zu fordern.
Kettlebell Bottom-Up Press Eine Kettlebell mit dem Boden nach oben zu halten und zu drücken, fordert enorm die Hand- und Unterarmstabilität.

Regeneration und Verletzungsprävention

Da das Griffkrafttraining oft sehr intensiv ist, solltest du in der Regeneration und zur Prävention von Verletzungen vor allem auf folgende Punkte achten:

Mobilitätstraining

Dehne deine Finger, Handgelenke und Unterarme regelmäßig, um die Beweglichkeit zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Mobilität spielt auch bei deiner Griffkraft und den Unterarmen besonders im Alltag eine entscheidende Rolle.

Kontrastbäder für die Hände

Wechsel zwischen kaltem und warmem Wasser, um die Durchblutung zu verbessern und die Regeneration zu beschleunigen.

Massagen und Faszienrolle

Nutze eine Faszienrolle oder eine Massagepistole, um Verspannungen in den Unterarmen zu lösen.

Training mit moderater Intensität

Vermeide es, täglich bis zur totalen Erschöpfung zu trainieren – deine Griffkraft braucht Zeit zur Erholung. Merke dir den Spruch: “Muskeln wachsen im Schlag”. Nutze die Regeneration als unverzichtbares Tool in deinem Trainingsplan.

Dein kostenloser Trainingsplan

Nachfolgend haben wir für dich einen beispielhaften Trainingsplan für dich erstellt. Spiele ein bisschen mit den unterschiedlichen Übungen herum und finde für dich dein optimales Training. Als erste Orientierung haben wir für dich nachfolgendes Training zusammen gestellt:

Montag:

Kreuzheben (4x6)
Farmers Walk (3x30 Sekunden)
Tennisball Quetschen (3x12 pro Hand)

Mittwoch:

Hangs an der Klimmzugstange (4x max. Zeit)
Pinch Grip Training (3x20 Sekunden)

Freitag:

Rolling Thunder (3x6)
Kettlebell Bottom-Up Press (3x8 pro Seite)
Dehnen und Mobilitätstraining

Finde für dich die passenden Übungen und halte dich an den Trainingsplan.

Sofern du konstant und richtig trainierst, dich stetig steigerst und dran bleibst, steht einer verbesserten Griffkraft nichts mehr im Wege.

Fazit

Ein starkes Griffkrafttraining bringt nicht nur Vorteile für deinen Sport, sondern verbessert auch deine allgemeine Fitness und Gesundheit.

Durch eine Kombination aus gezielten Übungen, ausreichender Regeneration und einer sinnvollen Progression wirst du schnell Fortschritte sehen.

Starte noch heute mit deinem Griffkrafttraining und profitiere von mehr Power und Kontrolle in allen Bereichen deines Lebens!