Aufwärmen des Handgelenks: 3 Übungen zum Schlüssel des Erfolgs

Das Aufwärmen ist ein essenzieller Bestandteil jeder sportlichen Aktivität. Die Handgelenke verdienen dabei besondere Aufmerksamkeit, werden aber häufig vor allem von jungen Sportlern vernachlässigt. Als hoch beanspruchtes, aber verletzungsanfälliges Gelenk spielt es eine zentrale Rolle in vielen Sportarten, vom Gewichtheben über Tennis bis hin zu Yoga. Ein gezieltes Aufwärmen bereitet die Handgelenke auf die Belastung vor, steigert die Beweglichkeit und senkt das Verletzungsrisiko.

In diesem Beitrag wird erklärt, warum das Aufwärmen der Handgelenke wichtig ist und wie du es effektiv in dein Training einbauen kannst.

Die Bedeutung des Aufwärmens

Verbesserung der Durchblutung

Durch gezielte Bewegungen wird die Durchblutung der Muskeln, Sehnen und Bänder im Handgelenk angeregt. Dies erhöht die Elastizität der Gewebe und mindert die Verletzungsanfälligkeit.

Steigerung der Mobilität

Ein gut aufgewärmtes Handgelenk ist beweglicher. Dies ist vor allem bei Sportarten mit komplexen oder extremen Handgelenksbewegungen wichtig (Turnen, Klettern oder Gewichtheben).

Schutz vor Überlastung

Das Handgelenk ist ein kleines, aber vielseitig beanspruchtes Gelenk. Durch ein gezieltes Aufwärmen kannst du die Belastung gleichmäßig auf die Strukturen verteilen und Überlastungsschäden wie Sehnenscheidenentzündungen oder Bänderverletzungen vorbeugen.

Vorbereitung auf spezifische Bewegungen

Ein gezieltes Aufwärmen hilft, die Handgelenke auf sportartspezifische Bewegungen vorzubereiten, wie etwa das Greifen im Klettern, das Abstützen im Yoga oder das Werfen im Handball. So kommt dein Handgelenk nicht im kalten Zustand auf die Maximalbelastung und wird langsam an das Bewegungsmuster herangeführt.

Grundlagen des Handgelenks-Aufwärmens

Das Aufwärmen der Handgelenke sollte in drei Phasen erfolgen:

Allgemeine Mobilisation: Leichte Bewegungen zur Förderung der Durchblutung
Gezielte Dehnung: Dehnen der Handgelenk- und Unterarmmuskulatur
Aktive Kräftigung: Aktivierung der stabilisierenden Muskeln zur Vorbereitung auf bevorstehende Belastungen

Übungen für das Aufwärmen der Handgelenke

1. Kreisende Bewegungen, der Klassiker schlechthin

Ausführung: Strecke deine Arme nach vorne aus, balle die Hände zu Fäusten und kreise die Handgelenke 10-mal im und gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole diese Übung drei Mal.
Ziel: Diese Übung mobilisiert das Handgelenk und fördert die Durchblutung

2. Handflächen-Stretch

Ausführung: Strecke einen Arm nach vorne, Handfläche nach oben. Mit der anderen Hand ziehst du die Finger sanft nach unten und dehnst die Unterarmmuskulatur. Halte die Position 10–15 Sekunden und wechseln Sie die Seite. Wiederhole auch diese Übung drei Mal.
Ziel: Diese Übung dehnt die Beugemuskulatur des Handgelenks.

3. Plank mit Handgelenkaktivierung

Ausführung: Gehe in die Plank-Position. Hebe und senke abwechselnd die Handflächen, sodass du kurzzeitig auf den Fingerspitzen balancierst. Wiederhole dieses Bewegungsmuster 8–12-mal pro Hand.
Ziel: Diese Übung aktiviert die stabilisierenden Muskeln und bereitet das Handgelenk auf dynamische Belastungen vor.

Tipps für ein effektives Handgelenks-Aufwärmen

Das Aufwärmen der Handgelenke sollte (abhängig von der Intensität der geplanten Aktivität) etwa 5–10 Minuten dauern. Beginne zunächst mit sanften und leichten Bewegungen und steigern allmählich die Intensität. Übertreibe allerdings zu keinem Zeitpunkt des Aufwärmens mit der Intensität.

Integriere das Handgelenks-Aufwärmen in jede Sporteinheit, insbesondere bei Aktivitäten mit hoher Belastung wie Gewichtheben, Klettern oder Rudern. Führen die Bewegungen stets langsam und kontrolliert aus, um Verletzungen schon während des Aufwärmens zu vermeiden.

Häufige Fehler beim Aufwärmen der Handgelenke

Überspringen des Aufwärmens: Viele Sportler konzentrieren sich nur auf größere Muskelgruppen und ignorieren die Handgelenke, was häufig zu Überlastungsschäden der Gelenke oder der Muskulatur führen kann.
Zu hohe Intensität: Zu frühe oder zu starke Belastungen können die Handgelenke, statt sie aufzuwärmen, zusätzlich stressen.
Einseitige Übungen: Ein ausgewogenes Aufwärmen sollte alle Bewegungsrichtungen und Muskeln der Handgelenke einbeziehen. Dies sind die Beugung (Flexion), Streckung (Extension) und Abspreizbewegungen (Abduktion).

Fazit: Kleine Gelenke, große Wirkung

Die Handgelenke sind eine zentrale Schnittstelle zwischen Arm und Hand und spielen in vielen Sportarten eine Schlüsselrolle. Ein gezieltes Aufwärmen verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern schützt auch vor Verletzungen und Überlastungen.

Durch regelmäßige Mobilisation, Dehnung und Aktivierung der Handgelenke stellst du sicher, dass du optimal auf jede sportliche Herausforderung vorbereitet bist – und langfristig gesund und belastbar bleibst.