Das ultimative Schultertraining: So baust du starke und definierte Schultern auf

Starke und definierte Schultern sehen nicht nur gut aus, sie verbessern auch deine Haltung und helfen dir, Verletzungen im Oberkörper zu vermeiden. Neben der Ästhetik und dem funktionellen Training verdient das Schultertraining auch aus sportmedizinischer Sicht eine besondere Aufmerksamkeit. Wenn du bereit bist, deine Schultermuskulatur auf das nächste Level zu bringen, dann lies weiter. Hier bekommst du Tipps und Übungen, die dir in nur wenigen Wochen sichtbare Ergebnisse bringen können.

Die Wichtigkeit eines ausgewogenen Schultertrainings

Das Schultergelenk ist das beweglichste, jedoch auch das instabilste Gelenk des menschlichen Körpers. Langfristige Probleme wie die Verletzung der Rotatorenmanschette können als Folgen von ungleichem Training und Dysbalancen in der Schulter resultieren. Durch gezieltes Training der Rotatorenmanschette, gleichmäßige Stärkung aller drei Hauptbereiche der Schultermuskulatur und umfangreiches und präventives Stretching und Mobilisation der Schulter sollten bei einem Schultertraining im Vordergrund stehen.

Die Anatomie der Schulter

Deine Schultern bestehen aus drei Hauptbereichen:

1. Vordere Schulter (Deltoideus anterior) – Verantwortlich für Bewegungen nach vorn.

2. Seitliche Schulter (Deltoideus medialis) – Gibt dir Breite und Volumen.

3. Hintere Schulter (Deltoideus posterior) – Wichtig für die Rückenstärke und Haltung.

   
   

   

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Die besten Übungen für deine Schultern

Hier sind einige der effektivsten Übungen, die du in dein Training einbauen kannst.

Empfehlungen:

1. Übungen für die Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette ist für die Stabilität des Schultergelenks und die Außen- sowie Innenrotation verantwortlich. Außen- und Innenrotation mit einem Widerstandsband kräftigen die Rotatorenmanschette und beugen außerdem Dysbalancen vor.

2. Mobilisation: Übungen, die im Hängen durchgeführt werden, dehnen die Schulterstrukturen und verbessern zusätzlich die Gelenkfunktion. Eine Beispielübung hierfür sind die Dead Hangs.

3. Kräftigung der hinteren Schulter: Häufig vernachlässigen Sportler die hintere Schulter. Diese ist jedoch essenziell für ein stabiles Schultergelenk und eine aufrechte und gesunde Haltung

   
   

Für den Muskelaufbau:

1. Schulterdrücken (Overhead Press)Die Mutter aller Schulterübungen! Diese Übung kannst du auf unterschiedliche Arten durchführen - stehend, sitzen, Langhantel, Kurzhantel, Maschine. Beim Schulterdrücken werden alle drei Schulterbereiche aktiviert.

2. Seitheben (Lateral Raises)Mit dieser Übung isolierst du bestens die seitliche Schultermuskulatur. Sie bringt dir den beliebten runden Anblick der Schultern. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen. Seitheben kann mit Kurzhanteln oder am Kabelzug durchgeführt werden. 

3. Vorgebeugtes Seitheben (Rear Delt Flys)Diese Übung trainiert die hintere Schulter. Du kannst sie mit Kurzhanteln, Kabelzug oder einem Widerstandsband ausführen.

4. Face PullsFace Pulls werden mit dem Kabelzug ausgeführt und sind ein echter Gamechanger für die hintere Schulter.

Tipps für ein effektives Schultertraining

• Aufwärmen: siehe Beitrag https://www.sportmedinsight.com/post/aufw%C3%A4rmen-vor-schultertraining

• Kontrolle: Um Verletzungen zu vermeiden und den Muskel gezielter zu treffen, führe die Übungen sauber aus. Nutze hierfür Gewicht, welches du sauber bewegen kannst. 

• Ernährung: Um dein Muskelwachstum zu fördern, ernähre dich kalorienhaltig und proteinreich. 

Fazit

Mit den richtigen Übungen und einer guten Technik kannst du deine Schultern effektiv trainieren und sichtbare Fortschritte erzielen. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – mit diesen Tipps bist du bestens gerüstet. Vernachlässige hierbei aber nicht die Themen rund um Stabilität und Mobilisation, um ganzheitlich gesunde und starke Schultern zu bekommen.