Die Rolle der Rotatorenmanschette: Stabilität und Kraft durch diese Übungen!

Diese Rolle spielt die Rotatorenmanschette in unterschiedlichen Sportarten und mit welchen Übungen kannst du sie schützen? Mit diesen Übungen trainierst du die Rotatorenmanschette für Kraft, Stabilität und Schutz vor Verletzungen.

Die Rotatorenmanschette ist eine der wichtigsten Muskelgruppen im menschlichen Körper, wenn es um die Stabilität und Beweglichkeit des Schultergelenks geht.

Diese Gruppe von Muskeln und Sehnen umgibt das Schultergelenk und sorgt für seine Stabilisierung, besonders bei Armbewegungen, die über den Kopf hinausgehen. Doch warum ist die Rotatorenmanschette so entscheidend, und in welchen Sportarten ist sie besonders gefordert?

Vier Sportler nebeneinander — @sportmedinsight

Was ist die Rotatorenmanschette?

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln:

Supraspinatus (Muskel an der Oberseite der Schulter; verantwortlich für das seitliche Anheben der Arme – Abduktion)

Infraspinatus und Musculus teres minor (zwei Muskeln an der hinteren Schulter; verantwortlich für die Stabilisation und Bewegung nach außen des Kugelgelenks – Glenohumeralgelenk)

Subscapularis (Muskel an der Vorderseite der Schulter; verantwortlich für die Innenrotation)

Diese Muskeln stabilisieren das Schultergelenk und ermöglichen gleichzeitig eine hohe Beweglichkeit. Die Rotatorenmanschette ermöglicht nicht nur das Heben und Drehen des Arms, sondern auch die präzise Kontrolle über die Schulterbewegungen. Eine gut funktionierende Rotatorenmanschette ist daher entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.

Sportarten, welche die Rotatorenmanschette besonders fordern

Die Rotatorenmanschette spielt in vielen Sportarten eine entscheidende Rolle, vor allem in solchen, bei denen der Arm häufig über den Kopf bewegt oder stark belastet wird. Im Tennis oder Badminton ist die Rotatorenmanschette ständig in Bewegung. Der kraftvolle Aufschlag, die schnellen Rückhand- und Vorhandschläge sowie die ständigen schnellen Armbewegungen setzen die Schultermuskulatur erheblich unter Druck.

Auch das Schwimmen erfordert eine ausgezeichnete Flexibilität und Stärke der Rotatorenmanschette. Häufige Armbewegungen im Wasser, bei denen der Arm sowohl rotieren, als auch über den Kopf hinaus gestreckt werden muss, belasten die Schultermuskulatur stark.

Im Krafttraining, besonders bei Übungen wie Überkopfdrücken oder Bankdrücken, ist die Stabilität der Rotatorenmanschette von zentraler Bedeutung. Wenn das Gewicht nicht richtig kontrolliert wird oder der Arm nicht korrekt positioniert ist, kann dies zu Schäden an den Sehnen und Muskeln der Rotatorenmanschette führen.

Prävention und Pflege der Rotatorenmanschette

Da die Rotatorenmanschette bei vielen Sportarten stark beansprucht wird, ist es gerade für Sportler besonders wichtig, sie zu stärken und zu pflegen. Hier sind einige Tipps:

Gezieltes Aufwärmen: Ein gründliches Aufwärmen vor dem Sport ist entscheidend, um die Muskulatur der Rotatorenmanschette auf Temperatur zu bringen.
Kräftigungsübungen: Spezielle Übungen, wie das Rotatorentraining, helfen dabei, die Muskulatur zu stärken und die Stabilität des Schultergelenks zu erhöhen. Als Beispielübungen sind hier die Außen- und Innenrotation mit einem Widerstandsband zu nennen. Weitere Übungen findest du im nächsten Kapitel.
Mobility: Flexibilität ist ebenso wichtig wie Kraft. Dehnübungen für die Schulter- und Rotatorenmanschette verbessern die Beweglichkeit und reduzieren das Verletzungsrisiko.

Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette

Außenrotation (Infraspinatus und Musculus teres minor):

Stelle dich seitlich zu einem Widerstandsband oder einem Kabelzug im Fitnessstudio. Positioniere den Kabelzug oder das Band auf die gleiche Höhe, wie deine Hand, wenn du dein Ellenbogen um 90° angewinkelt hast. Greife das Band/Kabelzug mit der entfernten Hand. Führe das Band weiterhin mit dem Ellenbogen angewinkelt nach außen.
Weder die Wirbelsäule noch die Hüfte sollten sich drehen. Bleibe mit deinem Oberkörper stabil.
Nutze nur Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst. Überlaste die kleinen Muskeln nicht mit zu viel Gewicht.

Innenrotation (Subscapularis):

Positioniere dich gleich, wie bei der obigen Übung der Außenrotation
Greife mit der zugeneigten Hand das Kabel/Band und führe die Hand nach innen Richtung Bachnaben.
Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden, um den Arm wieder in Ausgangsposition zu bringen.
Nutze nur Gewicht, was du kontrolliert bewegen kannst. Überlaste deine Muskeln nicht mit zu viel Gewicht.

Wandkreise mit Tennisball (gesamte Rotatorenmanschette):

Stelle dich vor eine Wand mit dem Gesicht der Wand zugeneigt. Nehme den Tennisball in die Hand und rolle diesen auf Schulterhöhe mit geöffneter Handfläche gegen die Wand. Drücke leichte Kraft auf den Tennisball und die Wand aus.
Diese Übung stabilisiert den Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne und kräftigt die gesamte Rotatorenmanschette.

Dehnübung (Supraspinatus):

Stelle dich in die Mitte eines Türrahmens. Greife mit deinen Armen nach den Seiten, sodass sich diese parallel zum Boden befinden. Mit einem geraden Rücken stellst du dich auf die Zehenspitzen und verlagerst das Gewicht nach vorn. Hier kommt es zu einer leichten Dehnung der vorderen Schulter.
Wiederhole diesen Bewegungsablauf für zehn bis 15 Mal.
Achte darauf, dass du nicht zu weit in die Dehnung gehst, um deine vordere Schulter und die Rotatorenmanschette nicht zu überdehnen.

Fazit

Die Rotatorenmanschette spielt eine zentrale Rolle in vielen Sportarten, insbesondere bei jenen, die häufige oder starke Überkopfbewegungen erfordern. Ob im Tennis, Baseball, Schwimmen oder Krafttraining – eine starke, flexible und gut gepflegte Rotatorenmanschette ist entscheidend für eine hohe Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von Verletzungen. Wer regelmäßig auf die Pflege und das Training dieser Muskelgruppe achtet, kann sein Verletzungsrisiko deutlich verringern und seine sportliche Leistung langfristig steigern.

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