Schulterdrücken – Die Mutter aller Schulterübungen

Schulterdrücken gilt als eine der effektivsten Kraftübungen zur Stärkung der Schultermuskulatur. Die Übung beansprucht primär den Deltamuskel (Musculus deltoideus), insbesondere den vorderen und mittleren Anteil, sowie die Trapezmuskulatur. Darüber hinaus aktiviert sie zahlreiche Stützmuskeln wie den Serratus anterior und den Trizeps brachii. In diesem Blogbeitrag gehen wir auf die unterschiedlichen Varianten des Schulterdrückens ein, analysieren ihre Vorteile und Nachteile und geben dir wertvolle Tipps für deine Trainingsroutine.

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Schulterdrücken stehend mit der Langhantel

Stelle dich etwa schulterbreit hin und greife die Langhantel ebenfalls schulterbreit. Drücke die Langhantel aus der Kraft der Schulter in einer Linie nach oben.

Vorteile:

• Ganzkörper-Stabilisation: Beim stehenden Schulterdrücken werden nicht nur die Schultern, sondern auch die Rumpfmuskulatur, der untere Rücken und die Beine aktiviert, um den Körper zu stabilisieren

  
  

• Funktionalität: Die Variante im Stehen ahmt Alltagsbewegungen nach und verbessert die allgemeine Körperkoordination

Nachteile:

• Technische Herausforderung: Eine saubere Technik ist elementar wichtig, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden

  
  

• Belastung der Wirbelsäule: Bei falscher Ausführung oder zu hohem Gewicht kann es zu einer übermäßigen Belastung der Lendenwirbelsäule kommen.

Tipp: Achte darauf, deine Gesäß- und Bauchmuskulatur anzuspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und die Stabilität zu steigern.

Schulterdrücken sitzend mit der Langhantel

Setze dich auf eine Hantelbank und führe die Langhantel aus der Schulter nach oben. 

Vorteile:

• Gezielte Belastung: Durch die Sitzposition wird die benötigte Rumpfstabilisation minimiert. Das ermöglicht eine isolierte Belastung der Schultern 

  
  

• Höhere Belastung: Da weniger Energie in die Stabilisierung fließt, kannst du in der Regel mehr Gewicht bewegen

Nachteile:

• Weniger funktional: Die Sitzposition reduziert die Einbindung der Stützmuskulatur, was den Übertrag auf Alltagsbewegungen verringert.

  
  

• Erhöhte Belastung der Schultergelenke: Bei mangelnder Beweglichkeit kann es zu Fehlbelastungen der Schultergelenke kommen

Tipp: Wähle eine Bank mit leichter Rückenstütze und halte die Ellbogen leicht vor der Schulterlinie.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Setze dich auf eine Hantelbank und führe die Kurzhantel mit leicht gewinkelten Armen aus der Schulter nach oben. 

Vorteile:

• Bewegungsfreiheit: Kurzhanteln erlauben eine natürliche Bewegungsbahn, die der individuellen Anatomie angepasst werden kann

  
  

• Beidseitige Symmetrie: Schwächen in einer Schulter werden direkt sichtbar und können gezielt ausgeglichen werden. Dies ermöglicht ein unilaterales Training der Schulter

Nachteile:

• Koordinationsaufwand: Der Fokus auf Balance und Technik kann dazu führen, dass weniger Gewicht verwendet wird

  
  

• Zeitaufwand: Das Heben und Positionieren der Kurzhanteln kann bei schwerem Gewicht aufwändig sein

Tipp: Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide es, die Hanteln am Ende der Bewegung gegeneinander zu schlagen. 

Schulterdrücken an der Maschine

Vorteile:

• Stabilität: Die geführte Bewegung reduziert das Verletzungsrisiko und ist ideal für Anfänger

  
  

• Gezielte Belastung: Der Fokus liegt ausschließlich auf der Schultermuskulatur, ohne dass die Rumpfstabilisation eine Rolle spielt

Nachteile:

• Eingeschränkte Bewegungsfreiheit: Die vorgegebene Bewegungsbahn kann bei manchen Nutzern zu unnatürlichen Belastungen führen

  
  

• Geringere Aktivierung der Hilfsmuskulatur: Die Maschine entlastet stabilisierende Muskeln, was den Übertrag auf freie Bewegungen einschränkt

Vergleich der Varianten

Variante	Stabilisation	Bewegungs- freiheit	Maximale Belastung	Verletzungs-risiko
Stehend mit Langhantel	Hoch	Mittel	Mittel	Mittel
Sitzend mit Langhantel	Niedrig	Mittel	Hoch	Mittel
Mit Kurzhanteln	Mittel	Hoch	Mittel	Niedrig
An der Maschine	Niedrig	Niedrig	Hoch	Niedrig

Fazit

Schulterdrücken ist eine unverzichtbare Übung für jeden, der starke und gesunde Schultern aufbauen möchte.

Jede Variante hat ihre spezifischen Vorteile und eignet sich für unterschiedliche Trainingsziele. Während die stehende Langhantel-Variante ein umfassendes Ganzkörpertraining bietet, eignet sich die sitzende Variante besonders für das gezielte Muskelwachstum.

Kurzhanteln punkten mit Bewegungsfreiheit und Symmetrie, während Maschinen die sicherste Option für Anfänger darstellen.