Überbelastung - der größte Fehler für Sportler?

Du trainierst regelmäßig und hart, aber deine Fortschritte bleiben trotzdem aus oder du hast sogar Beschwerden ohne akuten Verletzungsanlass?

Das kann daran liegen, dass du dich im Übertraining befindest oder deinen Körper übermäßig beanspruchst. Woran du das erkennst und wie du diesem Teufelskreis aus dem Weg gehen kannst erfährst du in diesem Beitrag.

Überlastungsverletzungen und Übertraining sind häufige Probleme für Sportler aller Leistungsniveaus. Obwohl sie oft durch Überbeanspruchung der Funktionssysteme des Körpers verursacht werden, kann man sie mit gezielter Kontolle und Planung leicht vermeiden. In diesem Artikel besprechen wir die Ursachen, Anzeichen und Möglichkeiten zur Vermeidung von Übertraining und dessen Folgen.

Ursachen & Mechanismen

Zunächst muss unterschieden werden zwischen Übertraining und Überbeanspruchung.

Beim Übertraining handelt es sich um eine suboptimale Leistungsentwicklung durch zu häufige Belastungsphasen mit zu kurzen Regenerationsphasen zwischen den Belastungen. Durch die unvollständige Regeneration kann der Körper das Leistungsniveau nicht durch Umbauprozesse verbessern und es kommt zu einer Stagnation der Leistungsfähigkeit.

Es kommt zu Überbeanspruchung, wenn ein Sportler seinen Körper einer zu hohen Intensität oder unkontrollierter Belastung aussetzt. Dies gilt sowohl für die Stoffwechselfunktionen sowie für die Physis des Körpers! Die physische Leistung ist nicht angepasst, um mit der Belastung Schritt zu halten und es müssen Resevesysteme mobilisiert werden, um die Leistung aufrecht aufrechterhalten zu können.

Im folgenden wird allgemein von "Überbelastung" gesprochen.

Erkennung von Überbelastung

Um eine Überlastung frühzeitig zu erkennen zu können muss du deinen Körper überwachen und interpretieren. Hier sind einige häufige Anzeichen, die darauf hinweisen können, dass du dich überlastest:

• Schmerzen oder Schwellungen: Treten Schwellungen oder Schmerzen auf, ohne ein aktuelles Verletzungsereignis, kann das ein Zeichen für eine überbelastungs-assoziierte Entzündung oder Verletzung sein. Diese Symptome treten häufig bei einer speziellen Bewegung auf, wie z.B. Sprünge, Wurf- oder Schlagbewegungen. Kombiniert tritt meistens auch eine lokale Rötung und eine erhöhte Temperatur der Haut auf.

• Kraftlosigkeit oder Muskelschwäche: Ein Verlust der Kraft oder eine Schwäche in den betroffenen Muskeln tritt häufig im Zusammenhang mit einer lokalen Entzündung einzelner Muskelfaser(-bündel) bei unvollständiger Regeneration auf. Alternativ tritt auch das Gefühl von Muskelkater auf.

• Bewegungseinschränkung: Wenn du dich steif oder eingeschränkt fühlst, kann es an mangelnder Geschmeidigkeit der Muskelfilamente liegen, die viele Ursachen haben kann. Allerdings kann auch eine degenerative Veränderung durch hohe Beanspruchung der Grund für eine eingeschränkte Beweglichkeit und veränderte Bewegungsausführung sein.

Es ist wichtig, dass Sportler auf diese Anzeichen achten und frühzeitig handeln, wenn sie auftreten. Jeder sollte eine Strategie haben, um Überlastungen und damit verbundenes Verletzungsrisiko zu vermeiden!

Vermeidung von Überlastungsverletzungen

Die Vermeidung von Überlastung beginnt bei der guten Vorbereitung auf die Belastung. Es ist auch wichtig, die Intensität und den Belastungsumfang sowie die Dichte langfristig planen, steuern und überwachen zu können. Auch fehlerhafte Technik und Form sollten korrigiert werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Hier sind ein paar Tipps, um Überlastungen zu vermeiden:

1. Aufwärmen & Dehnen: Stelle sicher, dass du vor dem Training ausreichend aufgewärmt und gedehnt bist. Ergänze das gemeinsame Aufwärmen mit der Mannschaft auch durch deine individuelle Routine, in der du auf deine körperlichen Besonderheiten und anfällige Regionen eingehst.

2. Belastungssteuerung: Steigere die Intensität und den Umfang langsam und gezielt, um deine Körpersysteme an die zunehmende Belastung zu gewöhnen und eine langfristige Leistungsentwicklung zu erzielen.

3. Regeneration planen: Ausreichend Zeit für Regeneration und Erholung ist notwendig und gehört auch zur Belastungssteuerung. Nach einer Trainingseinheit, in der ausbelastet wurde sollte ein freier Tag oder ein aktives Regenerationstraining eingebaut werden. Das Alternieren von verschiedenen Sportarten und Übungen, um nicht ständig dieselbe Belastungsstruktur zu verwenden, gehört auch dazu.

4.  Technik und Form: Überprüfe regelmäßig deine Technik und Form beim Training und korrigiere Fehler in der Ausführung. Ein Trainer oder Physiotherapeut kann dir hierbei helfen.

5. Monitoring: Hör auf deinen Körper und achte auf die Anzeichen! Nimm eine Pause, wenn es notwendig ist, und setze das Training erst fort, wenn die Symptome abgeklungen sind. Ein Tagebuch zu führen kann dir helfen Muster und Häufigkeiten zu erkennen. Laktat-Tests oder Spiroergometrie sind Analyseverfahren, um deine Leistungsfähigkeit objektiv zu messen, was dir bei der Trainingsplanung und Belastungssteuerung helfen kann.

Spreche das Thema Trainingsplanung und Belastungssteuerung auch gemeinsam mit deinem Trainer oder Team an, um einen gemeinschaftlichen Ansatz für eine optimale Leistungsfähigkeit zu entwickeln.

Fazit

Überlastungsverletzungen können für Sportler eine Herausforderung darstellen, aber sie können vermieden werden, indem man gute Vorbereitung, Regeneration, Überwachung des Körpers und des Trainings praktiziert. Vermeide Überbelastung und beuge Verletzungen proaktiv vor, um deine sportliche Leistungsentwicklung langfristig zu verbessern und deine Höchstleistung zu stabilisieren.